בהיעדר ההזדמנות לבקר במועדון הכושר ובחדרי הכושר, נושא התרגילים הגופניים לעשייה בבית הוא חריף במיוחד. גם אם אתה רזה מספיק, חוסר ההליכה היומי ישפיע בעיקר על שקיעת השומן במערכת הבטן, המותניים והירכיים. חומר זה יציג פשוטים מאוד - כפוף אפילו לאדם עצלן! - תרגילים שיחסמו את הצטברות השומן באזורים הנ"ל, ולביצועם יש רק שטח מספיק של 3-4 מ"ר בלבד.
1. "סירה" - גרסה קלה
אם נראה לך שתרגיל זה קל לחלוטין ולכאורה לא יעיל... פשוט התחל לעשות את זה! תשומת לבכם ניתנת לגרסה הפשוטה ביותר של תרגיל סטטי מיוגה הנקרא "סירה". באופן אידיאלי, יש ליישר את הרגליים קדימה, אך די באפשרות זו בכדי לעשות זאת בקצה כדי לא לצבור הרבה שומן בבטן בזמן בידוד עצמי. עקרון ההטמעה הוא כדלקמן: אנו נשכבים על הגב, מכופפים את הברכיים ומחזיקים אותם במשקל, קורעים את השכמות מהרצפה ומושכים את הידיים קדימה אל הרגליים במרחק של כ- 15 סנטימטרים מהרצפה. העבודה הפעילה של שרירי הבטן מתחילה.
באופן אידיאלי, החזיקו את התנוחה במשך 2 דקות כל יום. אם זה לוקח רק 30 שניות בפעם הראשונה, אין בעיה! הגדל את מספר השניות בכל יום חדש. אם אתה הולך עד 3 דקות לאורך זמן, אז איכויות שריפת השומן של התרגיל עולות משמעותית. לאחר סיום, אינך צריך לאכול במשך שעה.
2. "מספריים" מונחים על הבטן
כוכבת הטלוויזיה לייסן אוטיאשבה שיתפה לאחרונה סדרת אימונים ביתית יעילה שתעזור לשמור על כושר במהלך ההסגר. אחד התרגילים לבחירת מחברתה הוא "המספריים" המפורסמים, אך שוכבים על הבטן ועם הידיים מחוברות. תנוחת מוצא: שכב על הבטן, הידיים מושטות מעל לראשך. בקצב מהיר למדי, אנו מבצעים את תנועת "המספריים" ברגליים, ואז מחברים בצורה חלקה את זרועותינו לתרגיל. זה יהיה יעיל יותר אם לא נרים את הראש ונטה אותו מטה. ואז אנחנו עוברים לתנועה הבאה: לסירוגין להרים ולהוריד את הידיים והרגליים הישרות כאילו אנחנו שוחים במים. ביום הראשון, אתה יכול לחזור 20 פעמים, אם זה קשה מאוד. ואז הגדל סטים עם כל קציר. מספר הגישות האידיאלי ליום הוא 100.
3. איזון על רגל אחת עם "חצי לוטוס" הפשוט ביותר
לתרגיל זה יש כל כך הרבה יתרונות שקשה לדמיין. ראשית, כישורי איזון יקלו עליך את הסחרחורת וכאבי הראש האופייניים כאשר אינך מסוגל ללכת באוויר הצח. הקפידו לעשות זאת בזמן שידור החדר! שנית, שרירי הבטן יכולים לעבוד. שלישית, שרירי הירך עובדים בצורה כזו שהם פשוט יורים! שומן נשרף! רביעית, העומס על הגב משוחרר. חמישית, שרירי כפות הרגליים נרגעים. וניתן להמשיך את רשימת התועלת לאורך זמן ...
קרא גם: והגב לא כואב: פנסיונר רשם פטנט על מפצל עץ שאפשר להכין בבית
טכניקת ביצוע. עשו סקוואט קטן. הנח את הקרסול של רגל אחת על ברך הרגל התומכת שלך. אם אתה מאבד שיווי משקל, עליך להסתכל בנקודה אחת על הרצפה כמטר ממך. אם האיזון כבר לא הולך לאיבוד, עצום עיניים. ניתן לבצע תרגיל סטטי זה בין 20 שניות ל -3 דקות לכל רגל. זה יהיה נהדר לכלול קצת מוזיקה מדיטטיבית. מספר התרגילים המבוצעים ביום אינו מוגבל.
4. "פולובנן"
תרגיל זה כל כך יעיל שרק 20 סטים ביום יעזרו לך לרדת 1 ק"ג תוך שבועיים. ומה אם תעשה יותר גישות וכמה פעמים ביום?! הסיקו מסקנות משלכם!!! עקרון היישום הוא כדלקמן. שכב על הרצפה, יישר את הרגליים, מותח את הידיים לפניך. בנשיפה עמוקה הרם את הגוף ואת רגל שמאל ואילו הידיים נוטות לרגל שמאל. נעל את התנוחה במצב הקיצוני למשך 5 שניות וחזור לאט לאט. חזור על הטוויסט לרגל השנייה. המשך לצדדים חלופיים, חזור על לפחות 20 סטים.
>>>>רעיונות לחיים | NOVATE.RU<<<<
5. תנוחת כיסא
חשבת מהצילום שזה תרגיל פשוט? אז נתחיל לעשות את זה. עליכם להתיישב על הברכיים, ולמתוח את הידיים קדימה ומעלה (כפות הידיים "מביטות" זו בזו). במבט מהצד, הברכיים לא צריכות לעבור מעל האצבעות. עם צמיחת העבודה בשרירי הירכיים והלחץ, רצוי לא להפסיק לבצע את התרגיל, אלא לסבול ולכופף בכמה סנטימנטים נמוכים יותר. השפעות התרגיל הן מספר: עבודה פעילה של העיתונות, שאיבה אינטנסיבית של שרירי הירכיים (מה שמסייע להפחתת נפחם), נחשול של אנרגיה וכוח.
פרט חשוב. קפואים מחוץ לעונה??? Utkatasana מוכר כחימום ביותר מכל אסאנות היוגה. זהו מנגנון אוניברסלי להתחממות מהירה בכל תנאי (טכנית, ניתן לעשות זאת אפילו במעיל פרווה!).
בבית אנחנו מניפים לא רק את המכבש ואת הקנה, אלא גם את שרירי הזרוע בעזרת בקבוקי שני ליטר מלאים במים.
בנובייט. Ru יש כמות עצומה של חומר על אוספי אימונים ביתיים יעילים שיעזרו לך לגוף טוב מבלי לתת את הכסף שהרווחת קשה למישהו אחר. הישארו עם בלוג אורח החיים הבריא שלנו ותקבלו קישור לחומר חדש בכל פעם! היום אנו מציעים לכם להכיר את מבחר החינוך הגופני הביתי יוגה דינמית בבית: כיצד לרדת במשקל ולשפר את בריאותך תוך מספר שבועות.
מָקוֹר: https://novate.ru/blogs/150420/54157/