אורח חיים בישיבה מוביל לבעיות לא רק בעמוד השדרה, אלא גם בעיכול. בפרט, זרימת הדם מופרעת, מזון מתחיל להיספג בצורה גרועה, מעורר עודף משקל. Novate.ru מציעה מספר מתכונים שיעזרו לך להישאר בריא, רזה ויפה.
כללי תזונה כלליים
• כדאי לשלב הרבה ירקות בתזונה, שכן הם מרווים את הגוף בויטמינים, מינרלים וסיבים, הממריצים את העיכול.
• לוותר על חטיפים לא בריאים בצורת לחמניות, כריכים, סופגניות ומוצרי מאפה אחרים. הם רוויים ממש במשך חצי שעה, ולאחר מכן אתה שוב חווה תחושת רעב. עדיף לתת עדיפות למוצרים שימושיים יותר - ירקות, פירות, אגוזים, פירות יבשים. לחם או להוציא לחלוטין מהתזונה, או להחליף בדגנים מלאים.
• שתו לפחות ליטר וחצי מים ליום (הנתון הספציפי מחושב לפי משקלכם). זה משפר את חילוף החומרים, מסיר רעלים, רעלים וחומרים מזיקים אחרים.
• התפריט צריך לכלול דגנים ומוצרי חלבון (חלב, שעועית, בשר). בנוסף להרכב השימושי, יש להם יתרון נוסף ברור - מוצרים כאלה רוויים במשך זמן רב.
• התזונה צריכה לכלול הרבה מוצרי חלב. יוגורט ללא תוספים, קפיר, חלב אפוי מותסס, גבינת קוטג' - הם מכילים חיידקים מועילים שיכולים לנרמל את המיקרופלורה ולשפר את תהליכי העיכול.
• הפחיתו את כמות המזון המהיר והממתקים שאתם אוכלים. גם ברשימה השחורה צריך לכלול מזון מטוגן. כדי למנוע מזה להשפיע לרעה על מצב הרוח שלך ולא צריך לבדוק ברצינות את כוח הרצון שלך, ארגנו ארוחת צ'יט פעם בשבוע. זוהי הפסקת דיאטה מתוכננת שבה אתה יכול להרשות לעצמך ליהנות מפרוסת עוגת גבינה, המבורגר עם צ'יפס או לחמניות אפויות.
• התזונה צריכה לכלול גם שומנים רוויים וגם שומנים בלתי רוויים. רק הראשון צריך להיות לא יותר מ-5% (בשר, גבינה, חמאה). העובדה היא ששומנים בלתי רוויים הם הנחוצים לבניית תאי הגוף ולוויסות תהליכים מטבוליים. הם נמצאים באגוזים, אבוקדו, פולי סויה, שמן דקלים וכו'.
• לוותר על ארוחת צהריים בבית קפה מעבר לפינה או על קניית פשטידות. זה יהיה הרבה יותר שימושי לקחת אוכל מהבית. אז אתה יכול לשלוט בהרכב ובתכולת הקלוריות שלו.
מתכון 1: מרק כרובית
כדי להכין את המנה הראשונה תצטרך:
• חזה עוף אחד;
• גזר אחד;
• גבעול אחד של סלרי;
• בצל אחד;
• שלוש שיני שום;
• ראש בינוני אחד של כרובית;
• מלח ופלפל לפי הטעם;
• יוגורט יווני להגשה;
• פטרוזיליה טרייה לקישוט.
ראשית אתה צריך לבשל את המרק. לשם כך יש לשטוף את חזה העוף, לחתוך אותו לקוביות ולשלוח לסיר גדול. יוצקים מים למיכל ומניחים על הכיריים. תוך כדי רתיחה חותכים את הירקות לקוביות גדולות ומוסיפים אותם למחבת יחד עם השום הטחון. כשהמרק רותח, מסירים את הקצף, המלח, הפלפל ומבשלים על אש נמוכה 25-30 דקות כדי שיהיה רווי.
לאחר שחלף הזמן, מוציאים את חזה העוף והגזר המבושלים, מסננים את המרק. מוסיפים לסיר את הכרובית ומבשלים עם הגזר כ-20 דקות. כשהכרוב מוכן, השתמשו בבלנדר כדי לטחון את החומרים עד למחית.
בהגשה מוסיפים לכל קערת מרק מעט יוגורט יווני, כמה חתיכות עוף ופטרוזיליה קצוצה. ניתן לאכול עם לחם מלא או קרוטונים.
מתכון 2: טוסט אבוקדו
החטיף הזה יהיה בסגנון ים תיכוני ויהווה תחליף מצוין לכריכי נקניקיות וגבינות לא בריאים.
אז, אתה צריך להכין את המוצרים הבאים:
• ארבע פרוסות לחם (רצוי דגנים מלאים);
• ארבע חתיכות של דג אדום מלוח מעט (סלמון, סלמון ורוד);
• אבוקדו אחד;
• מעט מיץ לימון;
• ארבע כפות ריקוטה;
• חופן תרד ופטרוזיליה.
יש לייבש את פרוסות הלחם בטוסטר. אם זה לא זמין, השתמשו בתנור או במחבת. העיקר לא להשתמש בשמן. מקלפים את האבוקדו, מוציאים את הגלעין וחותכים לפרוסות דקות. משמנים את פרוסות הלחם המוכנות בריקוטה, שמים מעל תרד, כמה פרוסות אבוקדו ומפזרים הכל במיץ לימון. השכבה האחרונה היא הדג. מקשטים את הטוסט המוגמר בפטרוזיליה ומגישים.
הערה: אם אתה אוכל טוסט כזה לארוחת בוקר, אל תשתה אותו עם מיץ שנקנה בחנות. העובדה היא שזו סביבה אגרסיבית לבטן שלנו. הסוכר הכלול בהרכב נספג במהירות בדם, ומייצר הרבה אינסולין. לאחר מספר שעות, הסוכר יירד, והמוח יבקש עוד.
מתכון 3: פג'יטות עוף בגריל
זוהי מנת טקס-מקס, שהיא בשר מטוגן עם ירקות, עטוף בטורטיית חיטה (טורטייה). בהיעדר האחרון, אתה יכול להשתמש בפיתות.
אז תצטרך:
• שני חזה עוף;
• צרור כוסברה;
• פלפל אחד;
• בצל אדום אחד;
• כפית אחת של פפריקה מעושנת;
• שני גרם זירה;
• מיץ ליים;
• כף שמן זית;
• מלח ופלפל לפי הטעם;
• ארבע טורטיות;
• 150 מיליליטר יוגורט טבעי ללא תוספים;
• 60 גרם גבינת צ'דר;
• פלפל צ'ילי אחד;
• עשרים עגבניות שרי;
• אבוקדו אחד.
אל תיבהלו מכמות החומרים – תהליך ההכנה פשוט מאוד. הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להכין את הסלסה. חותכים דק חצי פלפל צ'ילי ועשר עגבניות, קוצצים שליש מהכוסברה ומערבבים את החומרים בקערה אחת. מלח, פלפל, מפזרים מיץ ליים.
השלב הבא הוא גוואקמולי. את שאר העגבניות יש לכתוש על קרש חיתוך, ואת יתרת הכוסברה והפלפל לחתוך כאן. מחלקים את האבוקדו לשני חלקים, מסירים את האבן, ואז אוספים את העיסה וקוצצים אותה יחד עם העגבניות. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מערבבים את כל החומרים בקערה אחת ונותנים לזה להתבשל במשך חמש עד עשר דקות.
>>>>רעיונות לחיים | NOVATE.RU<<<<
מקלפים את הפלפל מהזרעים, חותכים אותו ואת הבצל לרצועות דקות. טוחנים את חזה העוף באותו אופן. מערבבים הכל במיכל אחד, מוסיפים כמון, מלח, פלפל, פפריקה, מיץ מחצי ליים, שמן זית ומניחים למרינדה לעשר דקות.
לאחר שחלף הזמן מחממים את מחבת הגריל, משמנים את התחתית במעט שמן זית ומטגנים את הבשר עם ירקות. זה ייקח בערך שמונה דקות בסך הכל. בסוף מפזרים הכל במיץ ליים. מחממים את הטורטיות, ממלאים אותן במילוי, מפזרים גבינת צ'דר מגוררת ומגישים עם סלסה וגוואקמולי.
מתכון 4: פסטה שרימפס
אם חיפשתם מתכון מהיר וטעים לארוחת ערב כל הזמן הזה, מזל טוב - מצאתם אותו! פסטה עם שרימפס, עגבניות ובזיליקום מרווה בצורה מושלמת, אך אינה מכילה קלוריות ריקות.
לפני שתתחיל לבשל, הכינו את המוצרים:
• 700 גרם שרימפס;
• שש כפיות שמן זית;
• שתי שיני שום;
• 400 גרם עגבניות משומרות (בחתיכות);
• 400 גרם עגבניות שרי;
• 100 גרם בזיליקום;
• 250 גרם פסטה לינגוויני;
• פלפל שחור ומלח גס לפי הטעם.
ממליחים ומפלפלים את השרימפס ומניחים לחמש עד עשר דקות למרינדה. לאחר מכן, הניחו מחבת על הכיריים, הוסיפו ארבע כפיות שמן זית, המתינו עד שיתחמם, וטגנו את השרימפס משני הצדדים עד להזהבה. שלוש דקות יספיקו. מעבירים פירות ים לקערה.
באותה מחבת מוסיפים את שמן הזית הנותר, מטגנים את השום הקצוץ חצי דקה, מוסיפים את השימורים של העגבניות ו-400 מיליליטר מים. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-15 דקות תוך כדי ערבוב מתמיד. לאחר שחלף הזמן, מסירים מהאש ומניחים את עגבניות השרי, חתוכות לשניים. הרוטב מוכן.
יוצקים מים לסיר, מביאים לרתיחה על הכיריים, מתבלים במלח ומבשלים את הפסטה עד לדרגת אל-דנטה כדי שתישאר מעט יציבה. מסננים נוזלים, מוסיפים לספגטי רוטב עגבניות, שרימפס ועלי בזיליקום קצוצים באקראי. אפשר להגיש לשולחן!
אנו ממליצים גם לברר איך לבשל קציצות רזות טעימות: 6 מתכונים מהמוצרים הזולים ביותר
מָקוֹר: https://novate.ru/blogs/100422/62591/